الرياضة لمرضى السكري: أفضل التمارين والنصائح

الرياضة لمرضى السكري تُعتبر وسيلة طبيعية فعالة للسيطرة على مستويات سكر الدم وتعزيز جودة الحياة. فهي تسهم في تقليل خطر المضاعفات المرتبطة بالمرض، ويؤدي اختيار التمارين المناسبة واتباع الإرشادات الصحية إلى إحداث فرق ملموس في إدارة مرض السكري على المدى الطويل.

 

أهمية الرياضة لمرضى السكري

الرياضة لمرضى السكري تلعب دورًا حيويًا بفضل تأثيرها المباشر على الجسم من الناحية الأيضية والوظيفية، وهي عنصرًا أساسيًا في أي خطة علاجية مستدامة، ويرجع ذلك إلى مجموعة من التأثيرات الفسيولوجية الإيجابية التي تُحدثها التمارين المنتظمة، ومنها:

• تحسن الرياضة حساسية الجسم للأنسولين وتُسهم في زيادة استجابة العضلات له، مما يتيح للجسم استخدامه بشكل أكثر فعالية.
• خفض سكر الدم خلال التمرين فأثناء النشاط البدني، تستهلك العضلات الجلوكوز مباشرة، مما يؤدي إلى انخفاض فوري في مستوى سكر الدم.
• الانتظام في الرياضة يُساهم في خفض السكر التراكمي على المدى الطويل، مما يعكس تحسنًا عامًا في السيطرة على المرض.
• النشاط البدني يُساعد على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، وهو عامل محوري في تحسين التمثيل الغذائي وتقليل مقاومة الإنسولين.
• تُقلل التمارين من ضغط الدم والكوليسترول الضار، وتُحسن الدورة الدموية، مما يحمي من أمراض القلب المرتبطة بالسكري.
• تُسهم الرياضة في تقليل احتمالية تطور مرض السكري من النوع الثاني لدى المعرضين للخطر.

اقرأ أيضا : العلاقة بين السمنة والسكري

 

فوائد الرياضة لمرضى السكري

الرياضة تقلل من خطر المضاعفات المزمنة  لمرض السكري ، وتتمثل أبرز فوائدها في الآتي:

• خفض الدهون الحشوية مما يُخفف العبء على البنكرياس ويُساعد في تحسين إنتاج الإنسولين.
• تعزيز تدفق الدم للأطراف مما يساهم في الوقاية من مضاعفات مثل القدم السكري.
• تقليل الحاجة للأدوية من خلال تحسين السيطرة الذاتية على مستويات سكر الدم.
• تحسين الصحة النفسية إذ تُساعد التمارين في تقليل التوتر والقلق وتحفيز إفراز الإندورفين، ما يُحسن المزاج بشكل عام.
• تعزيز جودة النوم عبر تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين الاسترخاء الليلي، مما ينعكس على استقرار سكر الدم.
• تحسين القدرات الإدراكية حيث تُقلل الرياضة من خطر التدهور المعرفي المرتبط بالسكري وتُساعد على دعم التركيز والذاكرة.

اقرأ عن : مرض السكري النوع الثالث : العلاقة بين الزهايمر ومقاومة الإنسولين

 الاحتياطات المهمة قبل وأثناء التمارين لمرضى السكري

•  قبل ممارسة أي نشاط جديد، يجب استشارة الطبيب لتحديد نوع التمارين المناسبة خاصة عند وجود مضاعفات مثل اعتلال الشبكية، أمراض القلب، أو القدم السكري. 
• التمارين الرياضية ومرض السكري قد يتطلبان تنسيقًا دقيقًا يشمل تعديل الخطة العلاجية أو تقليل شدة التمارين، لضمان السلامة.
•  من المهم فحص مستوى السكر قبل البدء بالتمارين بـ15–30 دقيقة، وخلال النشاط إذا كان طويلًا أو مكثفًا. 
• إذا كان السكر منخفضًا (أقل من 70 مج/دسل)، يجب الامتناع عن التمرين وتناول مصدر سريع للكربوهيدرات. 
• إذا كان مرتفعًا جدًا (أكثر من 250 مج/دسل مع وجود كيتونات)، يجب التوقف تمامًا عن التمرين. 
•  الرياضة لمرضى السكري قد تؤدي إلى انخفاض مفاجئ في مستوى الجلوكوز، خصوصًا لدى من يستخدمون الإنسولين أو بعض الأدوية الفموية.
•  يجب اختيار حذاء رياضي مناسب يوفر التهوية والحماية، وارتداء جوارب خالية من الخياطة. كما يجب تفقد القدمين قبل وبعد التمارين، وعدم ممارسة الرياضة مطلقًا دون حذاء.
•  في حال حدوث طارئ أثناء التمارين، مثل انخفاض شديد في السكر أو فقدان الوعي، فإن وجود بطاقة أو سوار تعريف طبي يُساعد المسعفين في التدخل الصحيح. و من الأفضل أن توضح البطاقة نوع السكري، الأدوية المستخدمة، ومعلومات الطوارئ. 

 

أفضل أنواع الرياضة لمرضى السكري

أولا : التمارين الهوائية (Cardio)

• التمارين الهوائية مثل المشي ، السباحة ، ركوب الدراجة، والجري الخفيف تُحسن الدورة الدموية وتُساعد العضلات على استخدام الجلوكوز.
• المشي والسكري يشكلان مزيجًا بسيطًا وآمنًا يمكن ممارسته يوميًا بسهولة.
• يُوصى بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة.
• يُفضل توزيع التمارين على 3–5 أيام .

 

ثانيا : تمارين المقاومة

• تمارين بناء العضلات، مثل رفع الأوزان الخفيفة أو استخدام وزن الجسم كتمارين السكوات والضغط، تُساعد على زيادة الكتلة العضلية.
• الكتلة العضلية تُحسّن امتصاص الجلوكوز حتى في الراحة ، و تُعزز حساسية الخلايا للأنسولين.
• يُوصى بممارستها 2–3 مرات أسبوعيًا في أيام غير متتالية.
• يُفضل أداء 8–15 تكرارًا لكل تمرين.

ثالثا : تمارين التمدد والاسترخاء 

• تمارين الاسترخاء مثل اليوغا، التاي تشي، وتمارين التوازن تُعد جزءًا مهمًا من خطة الرياضة لمرضى السكري.
• تُخفف التوتر وتُخفض هرمون الكورتيزول، ما يُساهم في استقرار السكر.
• تُحسن المرونة والتوازن، وتقلل خطر السقوط، خاصة مع الاعتلال العصبي.
• يُوصى بممارستها 3 مرات أسبوعيًا أو يوميًا لفترات قصيرة، خاصة بعد التمارين الأخرى.

كيف تلتزم ببرنامج رياضي منتظم لمرضى السكري؟

الالتزام بالتمارين قد لا يكون سهلًا دائمًا، الاستراتيجيات التالية تساعد على تحويل الرياضة إلى عادة يومية ممتعة وسهلة التطبيق :

•  اختيار وقت محدد يوميًا يجعل التمرين عادة تلقائية ويقلل من التردد أو النسيان. 
• التدرج في الجهد مهم لتفادي الإرهاق أو الإصابات.
• مارس التمارين مع صديق، استمع إلى الموسيقى، أو جرّب أنشطة جديدة مثل الرقص أو المشي في الطبيعة. 
• الترفيه عنصر أساسي في ترسيخ التمرين كعادة طويلة الأمد.
•  تدوين الوقت أو المسافة أو تطورات سكر الدم بعد التمرين يعزز الشعور بالتحكم والإنجاز.
•  يمكن مكافأة النفس بطرق غير غذائية عند تحقيق أهداف صغيرة. 

 

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة لمرضى السكري؟

اختيار الوقت المثالي لممارسة الرياضة لمرضى السكري ليس قاعدة واحدة تنطبق على الجميع، بل يتوقف على نوع السكري، مواعيد الأكل، الأدوية المستخدمة، والإيقاع اليومي لكل شخص.

• ممارسة التمارين بعد الوجبات، مثل المشي لمدة 10–15 دقيقة، تساعد على خفض ارتفاع السكر.
• التمارين في الظهيرة أو المساء قد تُحسن من حساسية الجسم للأنسولين.
• التمارين صباحًا قد تُفيد في تقليل ظاهرة الفجر لدى البعض، لكن يجب الحذر من انخفاض السكر.
• في حالة السكري من النوع الأول، يُنصح بمراقبة سكر الدم وتجنب التمارين الشديدة أثناء ذروة مفعول الإنسولين لضمان الأمان.

 

متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة لمرضى السكري؟

يجب التوقف عن التمرين فورًا والتعامل مع الحالة بجدية ، عند ظهور إشارات جسدية تحذيرية مثل :

• الشعور بالدوخة أو خفة الرأس أثناء التمرين، و الذي قد يشير إلى انخفاض السكر أو الجفاف أو هبوط ضغط الدم.
• التعرق المفرط أو البارد بشكل غير متناسب مع المجهود.
• الشعور بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو ضغط يمتد للذراع أو الفك يُعد تحذيرًا لمشكلة قلبية ويستدعي التوقف فورًا وطلب المساعدة الطبية.
• ظهور ألم جديد أو متفاقم في المفاصل أو العضلات أو القدمين يستدعي التوقف عن التمرين، لاحتمال وجود إصابة.
• الإحساس بالغثيان، الإرهاق غير المعتاد، أو تشوش الرؤية.

 

هل يمكن للرياضيين الإصابة بالسكري؟

نعم، يمكن للرياضيين الإصابة بالسكري ، وذلك لأن:

• مرض السكري من النوع الأول ليس مرتبطًا بنمط الحياة و يحدث بسبب خلل في المناعة الذاتية ، حتى لدى الرياضيين.
• النوع الثاني يمكن أن يصيب الرياضيين أيضًا خاصة إذا كان لديهم عوامل خطر أخرى مثل: التاريخ العائلي، مقاومة الإنسولين، أو اضطرابات في النظام الغذائي.
• بعض الرياضيين يظهر عليهم السكري رغم نمط حياتهم الصحي خاصة إذا تعرضوا لضغط بدني شديد، نقص في النوم، أو تغذية غير متوازنة على المدى الطويل.

الأسئلة الشائعة

ما هي أفضل رياضة لمريض السكر؟

أفضل أنواع الرياضة لمرضى السكري هي التمارين الهوائية مثل المشي السريع، السباحة، وركوب الدراجة، لأنها تساعد على خفض مستوى السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين بشكل آمن وفعّال.

هل الرياضة تنزل السكر التراكمي؟

نعم، الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام يُسهم في خفض السكر التراكمي (HbA1c) من خلال تحسين استخدام الجسم للأنسولين، مما يؤدي إلى ضبط مستويات السكر على المدى الطويل.

ما هو الوقت المناسب للرياضة لمرضى السكري؟

الوقت الأمثل لممارسة الرياضة يكون بعد تناول الوجبات بساعتين، حيث يكون مستوى السكر في الدم أكثر استقرارًا، ما يقلل من خطر الهبوط المفاجئ.

هل يرتفع السكر عند ممارسة الرياضة؟

نعم، قد يرتفع السكر مؤقتًا عند ممارسة تمارين عالية الشدة أو في حالات التوتر الجسدي، لكن هذا الارتفاع مؤقت ويعقبه عادة انخفاض في مستويات السكر مع استمرارية التمرين.

هل يمكن أن يمارس مريض السكري رياضة كمال الأجسام؟

نعم، يمكن لمرضى السكري ممارسة كمال الأجسام بأمان بشرط المتابعة الدقيقة لمستويات السكر، وضبط جرعات الأنسولين، و تغذية مناسبة قبل وبعد التمرين.

 ما هي أكثر عضلة تحرق السكر؟

عضلات الساق والفخذ من أكثر العضلات التي تستهلك الجلوكوز أثناء التمرين، بسبب حجمها الكبير ونشاطها المستمر في التمارين الهوائية والمقاومة.

هل هناك رياضيين محترفين مصابين بالسكري؟

نعم، يوجد العديد من الرياضيين المحترفين المصابين بالسكري، مثل لاعب كرة القدم الهولندي داني ألفيس ولاعب التنس آرثر آش، ما يُثبت أن المرض لا يمنع من تحقيق أداء رياضي متميز.

هل الرياضيون يصابون بالسكري؟

نعم، الرياضيون قد يُصابون بالسكري مثل غيرهم، سواء بالنوع الأول أو الثاني. اللياقة البدنية لا تمنع الإصابة بالمرض، لكنها تساعد في التحكم بمستويات السكر وتقليل مضاعفاته عند الإصابة. الرياضة تظل عاملاً مساعدًا وليس ضمانًا ضد السكري.