المؤشر الجلايسيمي ما هو؟ وكيف يؤثر على مستويات السكر؟

عندما يتعلق الأمر بالتحكم في سكر الدم فإن المؤشر الجلايسيمي يعد من الأدوات المهمة لفهم تأثير الأطعمة على الجسم فبعض الأطعمة ترفع السكر بسرعة وأخرى تساهم في استقراره 

اقرا ايضا :الانسولين طويل المفعول

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

 هو مقياس يستخدم لتحديد مدى سرعة تأثير الطعام المحتوي على الكربوهيدرات في رفع مستويات السكر في الدم هذا المؤشر يتراوح من 0 إلى 100 حيث يمثل الرقم 100 تأثير الجلوكوز النقي وهو أسرع نوع من الكربوهيدرات في رفع السكر فكلما زادت قيمة المؤشر زادت سرعة ارتفاع الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام ويصنف  إلى ثلاث فئات

• منخفض (55 أو أقل) يُفضل لمرضى السكري
• متوسط (56–69) يُستهلك باعتدال
• مرتفع (70 فأكثر) ينصح بتجنبه أو تقليله

المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة الشائعة

لكل طعام كربوهيدراتي قيمة مختلفة على هذا المؤشر مما يعني أن تأثيره على السكر في الدم ليس موحدا إليك بعض الأمثلة

• • المؤشر الجلايسيمي للتمر مرتفع نسبيًا (يتراوح بين 60 إلى 70 حسب النوع) ولهذا كثيرًا ما يُطرح سؤال هل التمر يرفع السكر نعم خاصة عند تناوله بكميات كبيرة كما هل التمر يرفع السكر التراكمي نعم في حال تكرار تناوله دون ضبط الكميات
  • ألمؤشر  للبيض منخفض جدا بل يعد غير مصنف في هذا المقياس لعدم احتوائه على كربوهيدرات لذا لا يرفع السكر

• المؤشر الجلايسيمي للفواكه يختلف حسب النوع فمثلا 

• • ألمؤشر الجلايسيمي للبرتقال منخفض ويعد خيارا جيدا
  • ألمؤشر الجلايسيمي للموز متوسط إلى مرتفع حسب درجة النضج
• المؤشر الجلايسيمي الزبادي منخفض إذا لم يكن محلى أو معالج
• المؤشر الجلايسيمي للفول منخفض لكنه يعتمد على طريقة التحضير ما يدعو إلى التساؤل هل الفول يرفع السكر وهل الفول يرفع السكر في الدم؟ الإجابة نادرًا إن تم تناوله باعتدال

• المؤشر الجلايسيمي للعدس منخفض جدا مما يجعله خيارا مثاليا لمرضى السكري 
• المؤشر الجلايسيمي للشوفان يختلف باختلاف نوعه الشوفان الكامل والمقطع له مؤشر منخفض أما الشوفان الفوري (Instant Oats) فله مؤشر مرتفع لذا ينصح بتناول الشوفان الطبيعي غير المعالج

اقرا ايضا :علاج السكري بالخلايا الجذعية

كيف يؤثر الطهي والنضج والمعالجة على المؤشر الجلايسيمي؟

هو  لا يعتمد فقط على نوع الطعام بل يتأثر بعدة عوامل منها

• الحموضة  في الأطعمة الحمضية مثل المخللات عادة ما تكون ذات مؤشر جلايسيمي منخفض مقارنة بالأطعمة غير الحمضية
• وقت الطهي فكلما طبخ الطعام لفترة أطول زاد المؤشر الجلايسيمي له حيث تبدأ الكربوهيدرات في التحلل
• درجة حرارة الأطعمة عند الأكل فكلما زادت درجة حرارتها وقت الأكل كلما زادت سرعتها لرفع سكر الدم و بالتالي ازداد المؤشر الجلايسيمي لها
• الأطعمة التي تحتوي على ألياف تكون غالبا ذات مؤشر جلايسيمي منخفض مثل الحبوب الكاملة
• الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (أكثر من 20 جرامًا للوجبة الواحدة) بالإضافة إلى كونها غنية بالكربوهيدرات (مثل البطاطس) يمكن أن تزيد من احتمالية ارتفاع مستوى السكر في الدم لمدة تصل إلى 3-4 ساعات

• درجة النضج  فكلما زادت نضوج الفاكهة مثل الموز زاد المؤشر الجلايسيمي لها
• طريقة الطهي في المعكرونة المطبوخة نصف نضج لها مؤشر أقل من المطبوخة بالكامل
• الأطعمة المعالجة غالبا ما يكون لها مؤشر أعلى العصير مثلا أعلى من الفاكهة الكاملة

كيفية قياس المؤشر الجلايسيمي لمرضى السكري

يعتبر  (GI) أداة مهمة لفهم تأثير الأطعمة على مستوى السكر في الدم خاصة لمرضى السكري و يمكن للمرضى قياس هذا المؤشر بطرق مختلفة وتتمثل أبرز الطرق في استخدام قواعد بيانات موثوقة اختبار استجابة السكر في الدم واستخدام أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة

•  استخدام قواعد بيانات المؤشر الجلايسيمي المنشورة

يمكن للمرضى الرجوع إلى الجداول العلمية الخاصة بـالمؤشر الجلايسيمي مثل قواعد بيانات كلية هارفارد الطبية أو قائمة المؤشر الجلايسيمي لجامعة سيدني حيث  تقدم هذه المصادر فيما تم اختباره علميا مما يوفر مرجعًا موثوقا لمعرفة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة

• اختبار استجابة السكر في الدم (الطريقة المنزلية)

نظرًا لأن المؤشر الجلايسيمي يتم قياسه في ظروف محكومة يمكن لمرضى السكري تقدير تأثير الطعام عن طريق

• الصيام طوال الليل للحصول على مستوى السكر في الدم الأساسي
• تناول جزء يحتوي على 50 جراما من الكربوهيدرات القابلة للهضم (مثل كوب من الأرز المطبوخ)
• قياس مستوى الجلوكوز في الدم في الأوقات التالية
  • الصيام (الوقت صفر)
  • 30 دقيقة 60 دقيقة 90 دقيقة و120 دقيقة بعد تناول الطعام
• رسم منحنى بياني لهذه القيم و مقارنة المساحة تحت المنحنى (AUC) مع استجابة الجلوكوز

•  مراقبة الجلوكوز المستمرة (CGM)

استخدام أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة (CGM) مثل فري ستايل ليبري أو دكسكوم يمكن أن يساعد في تتبع زيادات الجلوكوز في الوقت الفعلي بعد الوجبات ويساعد ذلك في تحديد الاستجابة الشخصية المؤشر الجلايسيمي والتي قد تختلف من شخص لآخر

تأثير المؤشر الجلايسيمي على مرض السكري وضبط مستويات السكر في الدم

يقيس المؤشر الجلايسيمي سرعة تأثير الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات في رفع مستويات الجلوكوز في الدم و بالتالي فهم وتطبيق مبادئ المؤشر الجلايسيمي يمكن أن يسهم بشكل كبير في تحسين التحكم في مستويات السكر لدى مرضى السكري ففي حالة

• أ الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI ≥ 70)

• • تسبب ارتفاعات سريعة في مستوى الجلوكوز في الدم
  • التأثير على مرضى السكري
    • ارتفاع حاد في مستوى السكر 
    • زيادة مقاومة الأنسولين مع مرور الوقت
    • خطر أكبر للمضاعفات المرتبطة بالسكري (مثل تلف الأعصاب وأمراض القلب)
• ب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI ≤ 55)
  • تطلق الجلوكوز بشكل بطيء مما يمنع الارتفاعات المفاجئة
  • الفوائد لمرضى السكري
    • تحكم أفضل في مستويات السكر في الدم (مستويات مستقرة)
    • تقليل الحاجة إلى الأنسولين (مفيد لمرضى السكري من النوع الثاني)
    • تحسين معدل السكر التراكمي HbA1c على المدى الطويل
• ج الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط (GI 56–69)
  • تأثير معتدل على مستوى السكر في الدم
  • أفضل استهلاكها مع البروتين أو الألياف لتقليل التأثير الجلايسيمي العام

و تقر جمعية السكري الأمريكية (ADA) بأن المؤشر جلايسيمي هو أداة مفيدة حيث يمكن أن يقلل مستوى السكر التراكمي HbA1c  بنسبة 05%  ولكنها توصي بتبني استراتيجيات فردية في التعامل مع السكري

القيود على استخدام المؤشر الجلايسيمي في إدارة مرض السكري

• الاستجابة الفردية تختلف (بناء على العوامل الوراثية الميكروب يوم المعوي ومقاومة الإنسولين)
• طرق المعالجة والطهي يمكن أن تغير المؤشر الجلايسيمي
• ليست جميع الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي صحية (على سبيل المثال الشوكولاتة قد تكون منخفضة GI ولكنها غنية بالدهون والسكر)

طرق تحسين المؤشر الجلايسيمي لدى مرضى السكري

• أ اختيار الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
  • استبدال الأرز الأبيض بـ الكينوا أو الشعير أو العدس
  • استبدال الخبز الأبيض بـ الحبوب الكاملة أو الخبز المخمر
  • تجنب الحبوب السكرية واستبدالها بـ الشوفان أو رقائق النخالة
• ب دمج الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي مع البروتين أو الألياف
  • مثال تناول تفاحة (مؤشر جلايسيمي متوسط) مع زبدة الفول السوداني (بروتين/دهون) مما يقلل من سرعة ارتفاع السكر في الدم
  • إضافة الخل أو عصير الليمون يمكن أن يقلل من GI للوجبة
• ج مراقبة مستويات السكر بعد الوجبات
  • قياس السكر في الدم بعد 1-2 ساعة من تناول الطعام لمعرفة تأثير الأطعمة عليك
  • استخدام جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر (CGM) لمتابعة التغيرات في مستوى الجلوكوز بشكل فوري
• د الحمل الجلايسيمي (GL) للتحكم في الحصص

الحمل الجلايسيمي هو مقياس يربط بين نوع الطعام وكميته لتقدير تأثيره الفعلي على ارتفاع سكر الدم بعد الأكل

الفرق بينه وبين المؤشر الجلايسيمي (GI)

• المؤشر الجلايسيمي (GI) يقيس سرعة رفع سكر الدم لـ كمية ثابتة من الطعام (عادة 50 جرام كربوهيدرات)
• الحمل الجلايسيمي (GL) يركز على كمية الكربوهيدرات التي تأكلها فعليًا في الحصة الواحدة مما يجعله أكثر دقة للتطبيق اليومي
•  يستخدم لتقدير التأثير الفعلي لكمية الطعام المأكولة على نسبة السكر في الدم وبالتالي يساعد في تحديد الكمية الآمنة من كل طعام في التخطيط للوجبة

تصنيفات الحمل الجلايسيمي 

1. منخفض أقل من 10
2. متوسط من 11-19
3. مرتفع أكثر من 19

• الحمل الجلايسيمي = (جرامات الكربوهيدرات في الحصة * المؤشر الجلايسيمي) / 100

مقارنة الحمل الجلايسيمي لبعض الفواكه والخضروات

الطعام	المؤشر الجلايسيمي	الحجم المعتاد	حمل المؤشر الجلايسيمي
التفاح	39	120 جرام	6
الموز (ناضج)	62	120 جرام	16
التمر	42	80 جرام	18
البرتقال	40	120 جرام	4
العدس	21	80 جرام	4
الزبادي (غير محلى)	35	120 جرام	5
الجزر	35	80 جرام	2

 

أمثلة عملية

• تفاحة متوسطة ( 150 جم) بها كربوهيدرات 25 جم – و المؤشر الجلايسيمي لها 40  إذن الحمل الجلايسيمي = (40*25)/100 = 10 و بالتالي حمل جلايسيمي منخفض
• شريحة خبز أبيض ( 30 جم) بها 15 جم كربوهيدرات – و المؤشر الجلايسيمي لها 75  اذن الحمل الجلايسيمي = (75*15)/100 = 1125 و بالتالي حمل جلايسيمي متوسط
• أرز أبيض ( 130 جم) به كربوهيدرات 40 جم – و المؤشر الجلايسيمي لها 85  اذن الحمل الجلايسيمي = (85*40)/100 = 34 و بالتالي حمل جلايسيمي مرتفع

العلاقة بين المؤشر الجلايسيمي ومضاعفات السكري

تظهر آثار العمل مؤشر جلايسيمي على المدى الطويل بشكل كبير في احتمالية حدوث المضاعفات المرتبطة بالمرض حيث تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة عالية المؤشر  إلى تدهور التحكم في مستوى السكر في الدم بينما تساعد الأنظمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي على الوقاية من تلك المضاعفات أو تأخيرها فيما يلي توضيح مفصل لتأثير المؤشر الجلايسيمي على مضاعفات السكري

• المضاعفات الحادة (الآثار قصيرة المدى)

• أ فرط سكر الدم (ارتفاع السكر في الدم)
  • تسبب الأطعمة ذات GI المرتفع زيادات سريعة في الجلوكوز بعد الوجبات مما يزيد خطر فرط سكر الدم
  • تكرار هذه الارتفاعات يؤدي إلى سمّية الجلوكوز التي تتلف الأوعية الدموية والأعصاب
• ب نقص السكر في الدم (لدى مستخدمي الإنسولين)
  • تؤدي الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي إلى ارتفاع سريع يتبعه انخفاض حاد في سكر الدم
  • هذا يزيد من خطر الإصابة بـنقص سكر الدم التفاعلي خاصةً لدى مرضى السكري من النوع الأول

•  المضاعفات المزمنة (الآثار طويلة المدى)

• أ أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)
  • النظام الغذائي عالي المؤشر الجلايسيمي يرتبط بـ
    • ارتفاع الدهون الثلاثية (Triglycerides) والكوليسترول الضار (LDL)
    • زيادة خطر تصلب الشرايين
  • بينما يساهم النظام منخفض المؤشر الجلايسيمي في
    • تحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية
    • خفض ضغط الدم
• ب اعتلال الأعصاب السكري (تلف الأعصاب)
  • استمرار ارتفاع السكر الناتج عن تناول أطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي يسرّع من تلف الأعصاب
  • يساعد النظام منخفض المؤشر الجلايسيمي على إبطاء تطور الاعتلال العصبي عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات
• ج اعتلال الكلى السكري (تلف الكلى)
  • تؤدي الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي إلى زيادة التصفية الكبيبية مما يشكل عبئًا على الكلى
  • تساعد الأنظمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي في تثبيت مستويات السكر وتقليل خطر تلف الكلى
• د اعتلال الشبكية السكري (تلف العين)
  • الارتفاعات المتكررة في السكر تلحق الضرر بالأوعية الدقيقة في الشبكية
  • أظهرت الدراسات أن الأنظمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي قد تُبطئ من تقدم اعتلال الشبكية
• هـ زيادة مقاومة الإنسولين (خاصةً في السكري من النوع الثاني)
  • الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي تؤدي إلى ارتفاع متكرر في مستويات الإنسولين ما يزيد مقاومة الخلايا له
  • بينما تساهم الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي في تحسين حساسية الانسولين بمرور الوقت

و قد تم إثبات دور المؤشر الجلايسيمي في حدوث مضاعفات مرض السكري في عدة دراسات من ضمنها 

•  دراسة تحليلية عام 2021 أظهرت أن الأنظمة الغذائية منخفضة ألمؤشر الجلايسيمي تقلل من السكر التراكمي HbA1c وسكر الدم الصائم في مرضى النوع الثاني
• دراسة PREDIMED ربطت بين الأنظمة الغذائية عالية المؤشر الجلايسيمي وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري
• دراسة Harvard Nurses’ Health Study وجدت أن النساء اللواتي يتبعن أنظمة غذائية عالية  كان لديهن خطر إصابة بالسكري أعلى بنسبة 47%

لماذا المؤشر الجلايسيمي مهم لمرضى السكري؟

بسبب تأثيره المباشر في التحكم بمستويات السكر في الدم مما ينعكس إيجابا على صحتهم العامة وجودة حياتهم  حيث يمكن مريض السكري من

• تحسين التحكم في مستويات السكر في الدم
• تقليل خطر مضاعفات السكري
• تحسين الطاقة والمزاج اليومي
• تعزيز فقدان الوزن والتحكم بالشهية
• تخفيف الدهون في الكبد

أهمية متابعة المؤشر الجلايسيمي لتحسين جودة حياة مرضى السكري

• تجنب الأطعمة المصنعة لأنها غالبا ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع
• الطهي المفرط يرفع مؤشر الطعام في المعكرونة المطهية جيدا لها مؤشر أعلى من المطهية نصف نضج
• الألياف والدهون تقلل من سرعة امتصاص السكر وبالتالي تخفّض من المؤشر الجلايسيمي
• تذكّر أن حجم الحصة مهم أيضا فحتى الأطعمة منخفضة المؤشر قد تؤثر سلبا عند الإفراط

و فيما يلي الجداول المنظمة للمؤشر الجلايسيمي للأطعمة طبقا لجمعية السكري الكندية مقسمة  إلى ثلاث فئات

• الحبوب والنشويات 

المؤشر	اخترها غالبًا  (Low GI ≤55)	اختارها أحيانًا  (Med GI 56–69)	قلل منها  (High GI ≥70)
الخبز	خبز حبوب كاملة  خبز العجين المخمر تورتيلا (حبوب كاملة)	خبز الكتان خبز القمح الكامل	خبز أبيض أو قمح كامل
الحبوب	نخالة الشوفان شوفان مقطع	شوفان سريع	كورن فليكس
الحبوب الأخرى	الشعير البرغل نودلز  باستا مطهية نصف استواء دقيق البقوليات الكينوا	أرز بسمتي أرز بني دقيق الذرة الكسكس نودلز الأرز أرز أبيض أرز بري	أرز الياسمين  أرز أبيض (فوري)
أخرى	البازلاء الفشار البطاطا الحلوة قرع الشتاء	البنجر الذرة البطاطا (مبردة) البطاطا (أحمر/أبيض) البطاطس المقلية	الجزر بطاطس بوريه بطاطا ساخنة البريتزل كعك الأرز بسكويت الصودا

 

• الفواكه

المؤشر	اخترها غالبًا (Low GI ≤55)	اختارها أحيانًا  (Med GI 56–69)	قلل منها  (High GI ≥70)
	التفاح المشمش الموز (أخضر) التوت الكنتالوب الجريب فروت الشمام المانجو البرتقال الخوخ الكمثرى البرقوق الرمان البرقوق المجفف	الموز (ناضج) الكرز (طازج/معلب) التوت البري المجفف التين العنب الكيوي الليتشي الأناناس الزبيب	الموز (مفرط النضج) البطيخ

 

• اللحوم والبدائل

اللحوم والدواجن والأسماك لا تحتوي على كربوهيدرات ولا تملك مؤشر جلايسيمي

• الخضروات

المؤشر	اخترها غالبًا (Low GI ≤55)	اختارها أحيانًا  (Med GI 56–69)	قلل منها  (High GI ≥70)
	الفاصوليا المخبوزة الحمص الفاصوليا الحمراء العدس الفاصوليا الرومانية فول الصويا  البازلاء المجروشة	شوربة العدس الجاهزة شوربة البازلاء الجاهزة	—

 

•  الحليب والبدائل والمشروبات الأخرى

المؤشر	اخترها غالبًا  (Low GI ≤55)	اختارها أحيانًا  (Med GI 56–69)	قلل منها  (High GI ≥70)
	حليب اللوز الحليب البقري (بأنواعه) الزبادي المجمد الزبادي اليوناني حليب الصويا الزبادي (بأنواعه)	—	حليب الأرز

الأسئلة الشائعة

ما هو المؤشر الجلايسيمي؟

هو (Glycemic Index – GI) هو مقياس يصنف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وفقًا لتأثيرها على مستوى السكر في الدم يتم قياس GI على مقياس من 0 إلى 100 حيث تشير القيم الأعلى إلى زيادة أسرع في سكر الدم بعد تناول الطعام يعد هذا المؤشر أداة مفيدة لمرضى السكري لتحديد الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستويات سكر مستقرة

ما هو المؤشر الجلايسيمي الطبيعي؟

لا يوجد  مؤشر جلايسيمي طبيعي للجسم ولكن يُستخدم  لتقييم الأطعمة
بشكل عام

• الأطعمة منخفضة GI أقل من 55
• الأطعمة متوسطة GI بين 56 و69
• الأطعمة مرتفعة GI 70 فأكثر
  الأطعمة منخفضة GI تعتبر الأفضل لمرضى السكري لأنها ترفع سكر الدم ببطء وتمنع الارتفاعات المفاجئة

ما هو جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة؟

هو جدول يحتوي على تصنيفات للأطعمة حسب قيمة المؤشر  الخاصة بها ويساعد الأشخاص في اختيار الأطعمة المناسبة

يمكن العثور على جداول أكثر تفصيلًا من مصادر علمية مثل جامعة سيدني أو مؤسسة المؤشر الجلايسيمي

ما هو جدول المؤشر جلايسيمي للفواكه؟

هي جداول معتمدة تحتوي على نسب المؤشر جلايسيمي  في الفواكه تصدر من مؤسسات طبية عالمية مثل جمعية السكري الكندي